近年來生酮飲食、低碳飲食、間歇性斷食等各種飲食法熱潮不斷相繼出現。
但其實「地中海飲食」才是一直位於頂層的飲食法皇者，當然還有專門針對高血壓情況的「得舒飲食」。
這篇文章將會與各位分享地中海飲食法好處及缺點，當中的飲食原則以及相關食譜，希望能夠為大家增加對這飲食法的了解吧!
文章目錄
地中海飲食法是什麼?
地中海飲食法是指生活於地中海沿岸的國家文化上或傳統上的飲食習慣，像是希臘、意大利和西班牙都算在內。
而這些飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉，以及紅酒。
除此之外，這種飲食習慣的特色基本上就是少量的紅肉或是加工肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物。
地中海飲食好處
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，不只抗發炎、長壽、護心，還能防失智。
近幾年越來越多研究顯示地中海飲食能降低疾病罹患機會，心血管疾病即是其中一種。
正因如此，它的討論度才會不斷升高，其中還有一研究發現它對心臟的保護相當有貢獻，不僅減少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，還能助於增加高密度脂蛋白。
魚油推薦精選品牌
地中海飲食缺點
說了這麼多地中海飲食的好處，難道都沒有地中海飲食缺點？當然不是！其實地中海飲食也有些陷阱要注意…
- 油脂慎選植物性來源，橄欖油需冷拌
- 海鮮、肉類來源需避免重金屬及藥物殘留
- 水果較甜，建議蔬菜比例為重
- 腎臟疾病患者及麩質過敏者需注意
地中海飲食金字塔是什麼?
在1980年代Ancel Keys等人所提出的7國研究中，與北歐、美國相比，地中海國家人民採取的低飽和脂肪、高植物油飲食模式，採用這種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡，因此 1993 年時便有學者與相關團體，把該飲食法稱為地中海飲食，同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。
地中海飲食金字塔建議
日常生活建議：規律運動、適度休息，選擇當季、當地食材。 | |
每餐吃 | 全穀雜糧類1~2份 蔬菜2份 水果1~2份 豆類適量 橄欖油 |
每天吃 | 乳製品2份（發酵製品佳，如起司、乳酪） 堅果及種子類1~2份 水果1~2份 天然辛香料（如大蒜、洋蔥、迷迭香等） 水份1.5~2公升 |
每週吃 | 蛋類2~4份 豆類至少2份 海鮮類至少2份 白肉2份 |
偶爾吃（可用1個月為參考值） | 加工肉品最多1份 甜品最多2份 紅肉最多2份 |
魚油推薦精選品牌
地中海飲食一週餐單參考食譜
【星期一】
早餐: 奇亞籽士多啤梨希臘乳酪
午餐: 鷹嘴豆蔬菜全麥麵包
晚餐: 橄欖油吞拿魚沙律
【星期二】
早餐: 藍莓燕麥糊
午餐: 黑醋馬蘇里拉芝士車厘茄翠玉瓜麵
晚餐: 芝士橄欖青瓜烤雞沙律
【星期三】
早餐: 蘑菇蕃茄歐姆蛋捲
午餐: 芝士魚柳全麥漢堡
晚餐: 五彩蔬菜千層麵
【星期四】
早餐: 水果片堅果乳酪
午餐: 鷹嘴豆藜麥沙律
晚餐: 烤三文魚糙米飯
【星期五】
早餐: 全麥多士配雞蛋
午餐: 三色椒蕃茄芝士雞肉櫛瓜船
晚餐: 烤羊肉沙律配焗薯
【星期六】
早餐: 蘋果片堅果提子乾燕麥糊
午餐: 橄欖雞肉全麥三文治
晚餐: 地中海式芝士蕃茄薄餅
【星期日】
早餐: 吞拿魚橄欖歐姆蛋捲
午餐: 茴香菲達芝士洋蔥蕃茄飯
晚餐: 烤雞配蕃薯條及水果碗
*Healthogram Club do not monetize this video. Copyright of this video is not claimed by Healthogram Club. All rights retained by the copyright holder. It will be removed if requested by contacting us.
