斷食生酮飲食方式結合了斷食和生酮飲食的理念，生酮飲食可分成「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，前者透過攝取極低熱量，強迫代謝脂肪產生酮體，後者並不強調大幅降低熱量，達到促進代謝、控制體重、提高能量水平等多重效果。
本文將帶您深入了解斷食生酮飲食的基本原理、它所帶來的好處和可能的副作用，並提供斷食生酮飲食一週菜單的具體實踐方法。
文章目錄
斷食生酮飲食療法的基本原理與概念
生酮飲食是什麼?斷食生酮飲食療法是一種飲食方式，結合了斷食和生酮飲食兩個元素，旨在引導身體進入生酮狀態，透過改變飲食習慣，達到多方面的健康效益。以下是這種飲食方式的基本原理與概念的詳細解釋。
斷食生酮飲食結合了斷食和生酮飲食的優勢，是一種強調高脂、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食方式。在生酮飲食中，飲食比例精準控制，以70-75%的脂肪、20-25%的蛋白質、5-10%的碳水化合物為主，引導身體進入生酮狀態，使其依賴脂肪代謝取代傳統的葡萄糖。
生酮反應是生酮飲食的關鍵，當身體缺乏碳水化合物時，肝臟分解脂肪，產生酮體作為主要能源，尤其對大腦功能至關重要。儘管這種飲食方式能帶來多項好處，如體重管理、改善血糖控制和心臟健康，但也需要謹慎實施，因為長期低碳水化合物飲食可能伴隨一些潛在風險。
斷食生酮飲食的5大好處
斷食生酮飲食的好處非常廣泛，這種飲食方式主要有5種好處:
【提升代謝效率】
當身體的糖分接近耗盡，身體便開始進行生酮代謝，大概會是1-3日的過程
【卓越減肥效果】
由於脂肪成為主要燃料，體內儲存的脂肪得以迅速消耗，促使體重下降
【穩定血糖水平】
在血糖穩定與糖尿病管理方面，斷食生酮飲食表現出顯著的效果，通過減少碳水化合物攝入，降低血糖波動，對於糖尿病患者的血糖控制非常有益
【增強抗氧化能力】
酮體除了可以很好地為身體供能，還可以減少自由基損傷，增強抗氧化能力並減少炎症
【改善心血管健康】
斷食生酮飲食可以有效降低血脂(17%)、低密度膽固醇濃度(10%)以及提升高密度膽固醇(10%)
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斷食生酮飲食最佳實踐指南
【斷食生酮飲食早餐】
斷食生酮飲食早餐的設計需要符合生酮飲食的原則，同時適應斷食時段。以下是一個適合的早餐方案：
- 低碳水化合物食物： 選擇低碳水化合物的食物是生酮飲食的重要原則。早餐應避免高糖分和澱粉質的食物，如麵包、穀物和糖果。
- 高脂肪食物： 生酮飲食強調高脂肪攝取，因此早餐中應包含豐富的健康脂肪，如牛油、橄欖油、牛油果或堅果。
- 蛋白質： 早餐中應確保攝取足夠的蛋白質，有助於保持飽足感和肌肉健康。蛋、肉類或乳製品都是良好的蛋白質來源。
- 新鮮蔬菜： 添加各種色彩的低碳水化合物蔬菜，如菠菜、花椰菜、青椒等，以提供豐富的維生素和礦物質。
- 飲水或咖啡： 保持足夠的水分是重要的，也可以選擇喝黑咖啡或茶。這有助於保持身體水分和提高新陳代謝。
- 時間控制： 斷食的時間窗口是生酮飲食的一部分，早餐後應保持一段較長的斷食時間，使身體進入更深的生酮狀態。
範例早餐：
- 菠菜和蘑菇奶油炒蛋
- 配以番茄沙拉，撒上橄欖油和堅果碎片
- 一杯黑咖啡或茶
【斷食生酮飲食午餐及晚餐】
午餐及晚餐在斷食生酮飲食中同樣是一天中的重要膳食，應該依據生酮飲食原則選擇食材。以下是一個適合的午餐方案：
- 選擇瘦肉或脂肪豐富的蛋白質： 包括雞肉、豬肉、牛肉或魚類等是良好的蛋白質來源。同時，脂肪豐富的肉類可以提供生酮飲食所需的脂肪。
- 添加健康脂肪： 可以在食物中添加健康的脂肪，例如橄欖油、牛油、牛油果或堅果。這有助於提供額外的脂肪，維持在生酮狀態。
- 低碳水化合物蔬菜： 選擇低碳水化合物的蔬菜，如花椰菜、西蘭花、菠菜等，以確保碳水化合物攝取的控制。
- 使用香草和香料： 適度的香草和香料可以增添食物的風味，使午餐更加美味，同時不增加額外的碳水化合物。
- 搭配沙拉： 新鮮的沙拉可以提供豐富的維生素和礦物質，同時增加飽足感。避免高糖分的沙拉醬，可以使用橄欖油和醋的混合物。
- 保持飲水： 午餐時應保持充足的水分攝取，可以選擇無糖的茶或咖啡。
範例午餐：
- 橄欖油烤魚柳
- 配以花椰菜和西蘭花炒飯（使用橄欖油調味）
- 牛油果切片
- 生菜沙拉，淋上橄欖油和榛果碎片
範例晚餐：
- 橄欖油烤雞胸肉
- 配以花椰菜和西蘭花蒸煮
- 牛油果切片
- 生菜包裹，內含烤魚柳和番茄切片
這種餐點結合了低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質和營養豐富的蔬菜，提供了均衡的營養，確保足夠的蛋白質和脂肪，符合生酮飲食的要求。
【斷食生酮飲食7-11 】
在 7-11 進行斷食生酮飲食需要仔細挑選食物，確保符合生酮飲食餐單的原則。以下是一些在 7-11 選擇適合的斷食生酮飲食食物的建議：
- 蛋白質選擇：
選擇含有高蛋白質的食物，如現成熟食區提供的烤雞腿、烤雞胸等
避免添加糖分和醬料多的肉品，以免增加不必要的碳水化合物攝取
- 健康脂肪：
選擇堅果或堅果條，如杏仁、核桃等，提供豐富的健康脂肪
可以考慮添加一些乳酪，但要避免含糖分的版本
- 低碳水化合物蔬菜：
選擇生菜包裹或沙拉，並避免高碳水化合物的配料
注意避免添加過多水果或含糖的沙拉醬
- 飲品選擇：
選擇無糖茶或咖啡，可以加入一些奶或奶替代品，但要選擇低碳水化合物版本
避免含糖的飲料，包括果汁和能量飲料
- 維持水分攝取：
保持充足的水分攝取，可以選擇無糖礦泉水
範例斷食生酮飲食在 7-11 的選擇：
- 烤雞腿或烤雞胸（蛋白質）
- 杏仁或核桃（健康脂肪）
- 生菜包裹或沙拉（低碳水化合物蔬菜）
- 無糖茶或咖啡（無糖飲品）
這樣的選擇可以確保在 7-11 便利商店也能遵循斷食生酮飲食的原則，提供所需的營養並降低碳水化合物攝取。
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斷食生酮飲食一週菜單食譜示範
【星期一】
早餐: 煙肉雞蛋配牛油果
午餐: 通心菜炒薑黃豬肉條
晚餐: 豬絞肉茄子
【星期二】
早餐: 墨西哥蛋捲
午餐: 生酮炸雞
晚餐: 芝士風琴烤雞
【星期三】
早餐: 香草歐姆蛋捲
午餐: 牛肉芝士漢堡
晚餐: 普羅旺斯牛肋條
【星期四】
早餐: 莓果高蛋白奶昔
午餐: 牛排配西蘭花
晚餐: 椰菜花牛油果牛肋條
【星期五】
早餐: 高蛋白鬆餅
午餐: 紙包百里香配三文魚
晚餐: 辣味蝦配西蘭椰花
【星期六】
早餐: 煙肉煎蛋番茄
午餐: 芹菜辣炒三鮮
晚餐: 迷迭香烤雞胸肉佐三色時蔬
【星期日】
早餐: 吞拿魚牛油果盅
午餐: 泡菜豬肉沙律
晚餐: 牛油果煙肉蛋漢堡
斷食生酮飲食的6大副作用
斷食生酮飲食帶來了一系列的好處，但同時也可能伴隨一些副作用，需要注意並謹慎處理。以下是一些斷食生酮飲食可能出現的副作用，以及相應的注意事項：
- 低血糖： 斷食生酮飲食可能導致血糖水平下降，特別是在初期階段。這可能導致頭暈、倦怠感和集中注意力困難。建議進行緩慢的過渡，讓身體適應新的飲食模式。
- 脫水： 減少碳水化合物攝取可能減少體內水分，導致脫水。在斷食生酮飲食中應確保充足的水分攝取，以維持身體水分平衡。
- 電解質失衡： 減少碳水化合物攝取可能影響體內電解質平衡，尤其是鉀質、鈉質、鎂質，填補因水分流失的電解質，減少頭痛、頭暈情況。
- 營養不均衡： 長期的斷食生酮飲食可能導致營養不均衡，缺乏某些維生素和礦物質。建議搭配多樣化的食物，或在必要時考慮補充維生素和礦物質。
- 腸道問題： 高脂肪和低碳水化合物的飲食可能對某些人造成腸道不適，如腹瀉或便秘。增加膳食纖維攝取，並逐漸調整膳食以避免極端的變化。
- 代謝調整時間： 體內可能需要一些時間來適應新的飲食模式，尤其是轉換成生酮狀態。進行生酮飲食時常會出現一些副作用，稱為「酮症流感」，所以在開始進行生酮飲食的時候，要確保自己食得足夠，之後再慢慢調整，這樣副作用造成的影響會較容易適應。
斷食生酮飲食的禁忌注意事項
【生酮飲食適合什麼人】
生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食方式，主要旨在將身體推進生酮狀態，使其依賴脂肪作為主要能源來源。這種飲食方式可能適合以下人群：
- 需要減重的人： 生酮飲食被廣泛應用於體重管理，因為它有助於減少體內脂肪積累。通過限制碳水化合物攝取，身體轉而使用脂肪進行能量生產，有助於減重。
- 糖尿病患者： 生酮飲食可能對2型糖尿病患者有益，因為它可以降低血糖和胰島素水平。藉由限制碳水化合物攝取，可以減緩血糖的上升。
- 癲癇患者： 生酮飲食最初是為了治療癲癇而設計的，特別是對於一些難以通過藥物治療的患者，生酮飲食可以在一定程度上減少癲癇發作。
- 需要提升心血管健康的人： 一些研究顯示，生酮飲食可能有助於提升心血管健康，包括改善血脂概況和減少心血管疾病的風險。
- 想要提升大腦功能的人： 有研究顯示，生酮飲食可能對大腦功能有積極影響，特別是在提升注意力和認知功能方面。
- 有神經疾病的患者： 生酮飲食可能對一些神經疾病，如阿爾茨海默症和帕金森病等，有潛在的治療效果。
【生酮飲食不適合的人】
雖然生酮飲食對某些人可能有益，但它並不適合每個人，特別是對以下人群：
- 胰島素依賴型糖尿病患者： 生酮飲食可能導致低血糖，這對胰島素依賴型(1型糖尿病)患者來說可能是危險的。在進行生酮飲食之前，這些人應諮詢醫生的建議。
- 懷孕或哺乳期婦女： 孕婦和哺乳期婦女需要更多的營養，碳水化合物對胎兒和嬰兒的發育至關重要。限制碳水化合物攝取可能會影響到他們的營養攝取。
- 有膽石症狀或有高膽固醇風險的人： 生酮飲食可能導致膽石的形成，因此對有膽石症狀或有高膽固醇風險的人不太建議。
- 有腎臟疾病的人： 高脂肪攝取可能對腎臟產生額外負擔，因此有腎臟疾病的人可能應避免生酮飲食。諮詢醫生的建議是重要的。
- 有飲食障礙症狀的人： 生酮飲食可能加重一些飲食障礙，如厭食症或暴食症。這些人應尋求心理健康專業的協助。
- 有腸胃問題的人： 生酮飲食可能對一些人的胃腸系統造成不適，例如，導致便秘。有胃腸問題的人在嘗試之前應該諮詢醫生的建議。
【攝取過多隱藏碳水化合物】
大部份人執行生酮飲食都只避開明顯的碳水化合物類食物，但其實很多經過人工處理的加工食物中，往往都加入了隱藏的糖和澱粉等碳水化合物，另外很多水果也是生酮飲食的隱藏陷阱。
【攝取過多蛋白質】
身體有一個機制，在碳水化合物攝取不足的情況下，蛋白質是可以轉換碳水化合物，繼而分拆成血糖供身體細胞使用。
所以蛋白質攝取過量蛋白質也會破壞生酮效果，甚至脫離生酮階段。
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斷食生酮飲食的食材組合
在斷食生酮飲食中，選擇適合的餐單食材組合至關重要，以確保營養均衡且符合生酮飲食的原則。以下是一些適合斷食生酮飲食的食材組合一覽表：
- 低碳水化合物蔬菜： 包括菠菜、花椰菜、青花菜、蘆筍等，這些蔬菜提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，同時碳水化合物含量相對較低。
- 健康脂肪來源： 選擇優質的脂肪來源，如橄欖油、牛油、椰子油、堅果和種子。這些脂肪有助於維持生酮狀態並提供持久的能量。
- 高蛋白質食物： 包括雞肉、牛肉、豬肉、魚類和豆腐等，這些食物提供身體所需的蛋白質，有助於維持肌肉質量。
- 低糖水果： 選擇低糖水果，如莓果、柑橘類水果、杏桃等，以滿足對甜味的需求，同時限制碳水化合物攝取。
- 堅果和種子： 含有豐富的脂肪、蛋白質和纖維，是生酮飲食中營養豐富的零食選擇。
- 乳製品： 選擇高脂乳製品，如奶油、芝士和希臘乳酪，提供豐富的脂肪和鈣質。
- 低糖調味品： 使用低糖或無糖的調味品，如橄欖、香草提取物、大蒜和香草，以增添食物的風味。
生酮飲食8大必吃好食材概覽
生酮食物一覽表 - 生酮飲食法餐單可以要吃什麼？
好油脂: 魚油或深海魚、單元不飽和脂肪及高品質飽和脂肪
(初榨橄欖油、草飼牛油、冷壓椰子油、亞麻籽油)
海鮮類: 蝦、螃蟹、蚌殼類、富含油脂的魚類(三文魚、鯖魚)
禽肉類: 草飼牛肉、放牧豬肉、放牧羊肉、放牧雞肉
蔬菜類: 蕃茄、洋蔥、燈籠椒、青瓜、菠菜、西蘭花
水果類: 木瓜、奇異果、西柚、西瓜、莓類、番石榴
堅果類: 杏仁、合桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽
芝士: 車打芝士、莫薩里拉芝士、契福瑞芝士、忌廉芝士
菇類: 金針菇、秀珍菇、蘑菇、草菇
生酮飲食7大類食物地雷
生酮飲食法餐單 - 不可以要吃什麼？
米麥製品: 小麥及其製品 (例如: 米飯、意粉、麵包)
根莖類: 馬鈴薯、蕃薯、紅蘿蔔、芋頭
穀物類: 粟米、麥片、燕麥片
含糖食物&飲料: 蛋糕、雪糕、糖果，餅乾、運動飲料、牛奶
油炸類: 炸粉製成的外皮
高甜度水果類: 香蕉、芒果、葡萄乾、罐裝蜜桃、菠蘿等等
加工食品類: 豆類再製品、魚板
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生酮飲食餐單外食指南
生酮飲食在外出就餐時可能需要一些特別的考慮，以確保維持低碳水化合物、高脂肪的飲食模式。以下是一些有助於在餐廳或外食環境中遵循生酮飲食的建議。
選擇餐廳提供的肉類和蔬菜選項，避免添加過多的醬汁或調味料，因為它們可能含有糖或高碳水化合物成分。優先選擇烤、煎或蒸的烹飪方式，而不是油炸，以避免多餘的油脂和碳水化合物。
可以考慮選擇生酮友好的便當或套餐，這些通常包含適量的蛋白質、健康的脂肪和低碳水化合物的蔬菜。避免米飯、麵條和麵包等高碳水化合物食物，取而代之的是多加一份沙拉或其他低碳水化合物的配菜。
在點餐時，不要害怕向服務生提出特殊要求，例如不要添加醬汁、不要主食等。大多數餐廳都能夠滿足客戶的特殊需求，以提供更符合他們飲食模式的餐點。
最後，請記得保持攝取足夠的水分，並隨時注意自己的飽足感。外食時，我們可能較難掌握食物的成分和製作方式，因此要保持謹慎，確保所選擇的食物不會打破生酮狀態。
生酮飲食指南 - 結論
斷食生酮飲食，作為一種綜合了斷食和生酮飲食的飲食方式，提供了一種全新的健康觀點。透過深入探討其基本原理、好處、副作用以及實踐方法，我們可以更全面地理解這種獨特的飲食方式對我們的身體和生活所帶來的影響。
生酮飲食的好處不僅體現在代謝效率的提升和體重的穩健控制，更關乎於血糖的穩定、糖尿病管理的改善，以及在減肥過程中取得的更加明顯的效果。然而，我們也要理解到，這種飲食方式可能伴隨著一些副作用，特別是在初期適應的階段。
在一週的菜單實踐中，我們提供了豐富的飲食範例，包括早、午、晚餐以及外食時的建議，讓您更容易上手，享受到美味的同時保持飲食的多樣性。
生酮飲食指南常見問題QA
斷食生酮飲食並非一種適合所有人的飲食方式。儘管它對於提升代謝效率和體重管理有益，但由於個體差異，某些人可能在適應階段遇到困難。建議在嘗試之前，特別是有基礎疾病的人，應詳細諮詢醫生或營養師的建議。
實踐斷食生酮飲食需要一些計畫和準備。您可以事先規劃一週的食物菜單，並在家中或外出用餐時選擇符合生酮飲食的食物。選擇健康且容易攜帶的食物，如堅果、生鮮蔬菜和高脂肪的食物，有助於在繁忙的生活中保持飲食的多樣性。
斷食生酮飲食可能伴隨一些副作用，如食慾不穩、疲勞和頭暈。這些副作用通常在適應期過後減輕。建議在開始斷食生酮飲食前，請諮詢醫生或營養師的建議。若出現副作用，可以逐步調整飲食內容，確保營養均衡。
